1- في البداية, اجلس على مقعد آلة ذات بكرة مرتفعة, ثم ضع الركبتين أسفل الواقيين.
2- أمسك بعد ذلك المقبض باستعمال كلتا اليدين مباشرة فوق الرأس بحيث تكون المسافة بين اليدين أوسع من عرض الكتفين. كما يجب أن يكون شكل المعصمين كما هو ممثل على الصورة.
3- أرجع بعد ذلك الصدر نحو الخلف بحوالي 30 درجة. ستكون هذه وضعيتك البدئية.
4- إبدأ الآن في إنزال المقبض ببطئ خلف الرأس بالتوازي مع إخراج الهواء من رئتيك خلال هذا الجزء من الحركة. تابع النزول حتى يلتصق المقبض بالجزء العلوي من الصدر.
نصيحة: يجب إبقاء الصدر مستقيميا و ثابتا طوال مدة التمرين.
5- بعد التوقف للحظة عند أقصى الحركة, أعد رفع المقبض نحو الوضعية البدئية باستعمال عضلة الترايسبس بالتوازي مع استنشاق الهواء خلال هذا الجزء من الحركة.
6- أعد الحركة من جديد حسب عدد التكرارات المطلوبة خلال التمرين.
متغيرات:
يمكنك أيضا ممارسة هذه الحركة باستعمال حزام التداريب عوض الحبل.
ليست هناك تعليقات:
إرسال تعليق