1- في البداية, أمسك القضيب الثابت بكلى الذراعين بحيث تكون المسافة بين اليدين أصغر من عرض الكتفين. كما يجب أن يكون شكل المعصمين كما هو ممثل على الصورة. ستكون هذه وضعيتك البدئية.
2- اسحب بعد ذلك الصدر نحو الأعلى باستعمال عضلات البايسبس حتى يصبح الرأس عند مستوى القضيب بالتوازي مع إخراج الهواء من رئتيك خلال هذا الجزء من الحركة.
نصيحة: يجب إبقاء الصدر مستقيميا و ثابتا طوال مدة التمرين.
3- توقف للحظة عند قمة الحركة, ثم أعد إنزال جسمك نحو الوضعية البدئية. عندما يصبح الذراعان ممددين بشكل كامل استنشق الهواء عند هذا الجزء من الحركة.
4- اسحب جسمك ثانية نحو الأعلى باستعمال عضلات البايسبس حتى تلتصق الرقبة بالقضيب الثابت بالتوازي مع إخراج الهواء من رئتيك خلال هذا الجزء من الحركة.
5- توقف للحظة عند قمة الحركة, ثم أعد إنزال جسمك نحو الوضعية البدئية. عندما يصبح الذراعان ممددين بشكل كامل استنشق الهواء عند هذا الجزء من الحركة.
6- أعد الحركة من جديد حسب عدد التكرارات المطلوبة خلال التمرين.
متغيرات:
إذا كنت تمارس هذه الحركة لأول مرة, فمن الأفضل طلب مساعدة أحد الزملاء أثناء رفع جسمك نحو الأعلى.
كما يمكنك ممارسة الحركة باستخدام ذراع واحد أو باستعمال أوزان إضافية لزيادة حدة التمرين.
